この記事のポイント
- 時間の使い方で人生のすべてが決まり、効率的な時間術を早い段階で身につければ生涯にわたって大きな利益をもたらす
- 神時間術の2つの原則は「集中力を中心に時間を考える」「集中力をリセットして時間を生み出す」
- 朝起きてから2〜3時間の「脳のゴールデンタイム」に集中力を要する重要な仕事を行うことが最も効率的
- 運動によって第二のゴールデンタイムを作り出し、1日の生産性を2倍にできる
- 朝・昼・夜それぞれの時間帯に最適な過ごし方があり、これを実践することで人の4倍の仕事をこなしながら2倍遊ぶことも可能
あなたは「もっと時間があれば」といつも思っていませんか？仕事の結果を出したい、自分のための勉強時間が欲しい、家族とゆっくり過ごしたい…。1日24時間は誰にも平等に与えられているのに、なぜか人によって成し遂げる量に大きな差があります。
その理由は「時間の使い方」にあります。精神科医の樺沢紫苑さんによる大ベストセラー『神時間術』では、脳科学に基づいた効率的な時間の使い方を紹介しています。この時間術を実践すれば、樺沢先生のように人の4倍の仕事量をこなし、2倍遊び、しかも毎日7時間以上しっかり睡眠をとるという「神」のような生活も可能になるのです。
本記事では、この最強の時間術の核心に迫ります。あなたも今日から実践すれば、時間に追われる生活から解放され、充実した毎日を送れるようになるでしょう。
分かりやすく言語化
結論から言語化
脳のゴールデンタイム（起床後2〜3時間）に集中力を要する仕事をすることで、時間効率が劇的に向上します。
なぜなら、睡眠によって脳の疲労が取れ、脳内が整理された状態の朝は、脳のパフォーマンスが最も高く、午前中の時間価値は夜の4倍あるからです。
例えば、朝にメールチェックなど集中力をあまり必要としない作業をしてしまうと、本来なら短時間で片付くはずの重要な企画書作成が夜まで持ち越されて非効率になります。
起床後すぐはシャワーを浴びるか朝日を浴びて脳を覚醒させ、この貴重なゴールデンタイムには執筆・企画立案・学習など高い集中力を要する仕事だけに取り組むべきです。
明日から1週間、朝起きてすぐのスマホチェックをやめて、代わりに最も重要な仕事に1時間集中してみて、どれだけ効率よく終わるか実際に体験してみませんか？
背景から言語化
現代人の多くは「時間がない」と感じながらも、朝のゴールデンタイムをSNSチェックなどの低価値な作業に費やし、集中力が下がった午後や夜に重要な仕事に取り組む非効率な生活を送っています。
脳科学的に見れば、起床後2〜3時間の脳のパフォーマンスは一日の中で最も高く、この時間に高い集中力を要する仕事をすれば短時間で片付き、さらに有酸素運動で第2のゴールデンタイムも作れますが、多くの人はこの事実を知らないために時間を浪費しています。
朝起きたらシャワーで脳を覚醒させ、メールやSNSは後回しにして最初の2時間は最重要タスクに集中し、集中力が落ちてきたら60〜90分の軽い運動で脳をリセットするというサイクルを作りましょう。
このように時間の使い方を脳科学に基づいて最適化することで、同じ24時間でも成果が2〜4倍に増え、仕事の質も向上し、さらに自分の時間や睡眠時間もしっかり確保できるようになります。
神時間術の基本原則：集中力を制する者が時間を制する
神時間術の核心は、「集中力」にあります。時間をただ長く使うのではなく、いかに「質の高い時間」を作り出すかが重要なのです。
原則1：集中力を中心に時間を考える
最も大切なのは、脳のゴールデンタイムを知り、活用することです。脳のゴールデンタイムとは、一日の中で脳のパフォーマンスが最も高い時間帯のこと。それは起床後2〜3時間です。
この時間帯は睡眠によって脳の疲労が回復し、脳内が整理されている状態。世界中の成功者が早起きをして、この朝のゴールデンタイムを大切にしている理由がここにあります。
重要なのは、この時間に何をするかです。私たちの仕事は大きく2種類に分けられます：
- 集中仕事：高い集中力を要する仕事
- 文章を書く
- プレゼン資料を作る
- 英語の資料を読む・英文を書く
- 決算書を作成する
- 重要な書類作成 など
- 非集中仕事：集中力をあまり使わない仕事
- メール・メッセージのチェック
- 電話をする
- コピーを取る
- 資料や本に目を通す
- 会議・打ち合わせ など
神時間術の鉄則は、集中仕事は集中力の高い時間帯に、非集中仕事は集中力の低い時間帯に行うことです。樺沢先生によれば、午前中の時間の価値は夜の4倍もあるといいます。朝に30分のメールチェックをしてしまえば、2時間の時間損失に匹敵するのです。
原則2：集中力をリセットして時間を生み出す
午前中のゴールデンタイムを過ぎると、脳は疲れを感じてきます。ここで大切なのが、集中力をリセットすること。最も効果的な方法は有酸素運動です。
有酸素運動をすると、脳内でBDNF（脳を育てる物質）とドーパミン（意欲を高める物質）が分泌され、脳機能が向上します。その結果、朝のゴールデンタイムに匹敵する「第2のゴールデンタイム」が得られるのです。
これを活用すれば、1日の生産性が2倍になることも可能です。集中力がない状態で作業時間だけを伸ばしても意味はありません。集中力が高い状態なら、4時間分の作業を30分や1時間で処理できることもあるのです。
朝の時間を最大限に活用する方法
朝のゴールデンタイムをフル活用せよ
朝のゴールデンタイムを活かせるかどうかで、その日1日の生産性が決まります。しかし、多くの日本人はこの時間を十分に活かせていません。
例えば、朝7時に起きて身支度や朝食を済ませ、8時に家を出て9時に会社に到着するというスケジュールだと、脳のゴールデンタイムはほとんど残っていないことになります。さらに出社後、メールやメッセージの返信に30分近く費やしてしまうと、ゴールデンタイムは無駄に終わってしまいます。
会社勤めの方は、「2時間早く起きて通勤ラッシュ前の電車に乗り、会社近くのカフェで朝のゴールデンタイムを活かす」ことをおすすめします。実際、朝8時頃のビジネス街のカフェには、時間を有効活用しようとする熱意あるサラリーマンが多く集まっています。
朝が苦手な人でも目を覚ます方法
「朝は苦手だ」という人でも、朝のスッキリを手に入れる方法があります：
- 朝シャワー：起きた直後は副交感神経が働いていてボーっとしていますが、少し熱めのシャワーを5分ほど浴びると交感神経が活性化し、リラックスモードからシャキッとモードへと切り替わります。
- 朝日を浴びる：朝起きたら強制的にカーテンを開け、朝日を浴びましょう。これにより活力を与えるセロトニンという物質が分泌され、頭がすっきりします。
- リズム運動と咀嚼：セロトニンは朝日のほか、リズム運動と咀嚼によっても分泌されます。朝起きたら15〜30分程度早足で散歩する、または朝食をよく噛んで食べるといった方法も効果的です。
昼の時間を最大限に活用する方法
午前中のゴールデンタイムを終えて昼になると、集中力は低下します。昼休みをどう使うかで、午後の仕事効率が大きく変わります。
昼休みの集中力回復法
- 仮眠（20〜30分） 朝に集中して仕事をした結果、昼には疲れが出てきます。そんな時、医学的に集中力を回復させる最良の方法は仮眠です。最適な仮眠時間は20〜30分。机に突っ伏して寝るだけでもOKです。さらに、昼寝の前にコーヒーを飲んでから仮眠を取る「コーヒーナップ」というテクニックを使えば、20〜30分でカフェインが効き始め、すっきりと目覚めることができます。
- 外出ランチ 朝のゴールデンタイムが終わるとセロトニンが低下し、意欲も低下します。昼休みにセロトニンを回復させるには、外出ランチが効果的です。日光を浴びながら少し歩いてお店に行き、ご飯をよく噛んで食べることで、セロトニンをチャージでき、午後の作業がはかどります。
夜の時間を最大限に活用する方法
運動で第2のゴールデンタイムを生み出す
有酸素運動をすることで「第2のゴールデンタイム」が得られますが、運動量には注意が必要です。運動のやりすぎは逆に集中力を下げます。60〜90分が脳を活性化する最適な運動量です。
自分に最適な運動時間は個人差があるので、30分、45分、60分、90分と時間を変えながら試し、最も脳のパフォーマンスが上がる時間を見つけましょう。この「実験」は少し面倒かもしれませんが、一度自分の最適な運動時間を知れば、それを続けることで永続的に第2のゴールデンタイムを手に入れることができます。
質の高い睡眠のために：寝る2時間前からリラックス
朝起きて最初に何をするかが大事なように、寝る前に何をするかも同じくらい重要です。質の高い睡眠をとることで、翌朝100%の状態に集中力を回復させることができます。
寝る2時間前に絶対に避けるべきことは：
- 食事
- 飲酒
- 激しい運動
- 熱い風呂
- ゲームやスマホといった「四角形の娯楽」
逆に、寝る2時間前に行うべきことは：
- 音楽を聴く
- 頭を使わないもので時間をのんびり過ごす
- 家族とコミュニケーションをとる
- ペットと戯れる
- 体をリラックスさせる軽い運動をする
- 入浴（熱すぎないもの）
- 読書
これらの習慣を取り入れることで、質の高い睡眠を得られ、翌朝のゴールデンタイムにつながります。
まとめ：神時間術で人生を変える
神時間術の核心は以下の2つの原則です：
- 集中力を中心に時間を考える
- 起床後2〜3時間の脳のゴールデンタイムに高い集中力を要する仕事を行う
- メールチェックなど集中力をあまり必要としない作業は、集中力の低い時間帯に回す
- 集中力をリセットして時間を生み出す
- 60〜90分の有酸素運動で第2のゴールデンタイムを創出する
- 昼休みには仮眠や外出ランチでセロトニンを回復させる
- 寝る2時間前からリラックスして質の高い睡眠を確保する
これらを実践することで、あなたも樺沢先生のように「人の4倍の仕事をこなし、2倍遊び、7時間以上しっかり睡眠をとる」生活に近づくことができるでしょう。
本記事著者のあとがき
この記事を書いている過程で、私自身も「時間の使い方」について大きな気づきを得ました。特に「朝のゴールデンタイムをスマホやメールチェックに使ってしまっている」という点は、まさに自分の習慣を見直すきっかけになりました。
私の場合、朝起きてすぐにスマホを手に取り、メールやSNSをチェックすることが習慣になっていましたが、これが一日のスタートダッシュを妨げていたのだと気づきました。今日から朝の貴重な時間を、自己研鑽などの集中力を要する仕事に充てたいと思います。
また、運動で「第2のゴールデンタイム」を作り出せるという点も目から鱗でした。私は午後になると集中力が下がり、コーヒーで無理やり乗り切ろうとしていましたが、それよりも軽い運動をして、脳をリフレッシュさせる方が効果的だったのですね。
明日からさっそく、以下のことを実践してみようと思います。
- 朝起きてすぐにスマホを見ない（代わりに5分間のシャワーと朝日浴び）
- 朝の2時間を最も集中力を要する仕事に充てる
- 昼休みには20分の仮眠または外出ランチを取り入れる
- 午後の集中力が落ちてきたら30分のウォーキングで脳をリセット
- 寝る2時間前からはスマホを見ない時間を作る
あなたも今日から少しずつでも取り入れてみませんか？時間の使い方を変えるだけで、人生は大きく変わります。まずは朝のゴールデンタイムを活かす方法から始めてみてください。きっと「時間がない」という悩みから解放されるはずです。